Zrozumienie, że problemy ze snem często mają swoje źródło w fizjologii oraz przeżywanych emocjach, jest pierwszym krokiem do odzyskania spokoju. To nie Ty jesteś problemem; problemem jest stan, w jakim znalazł się Twój układ nerwowy. Przyjrzymy się, jak praca z nerwem błędnym może stać się kluczem do głębokiej regeneracji i zdrowego snu, otwierając drzwi do zrozumienia emocjonalnych przyczyn chorób i zaburzeń snu w kontekście psychobiologii.

Nerw błędny (łac. nervus vagus), dziesiąty nerw czaszkowy, jest najdłuższym i najbardziej złożonym nerwem w naszym ciele. Pełni on funkcję nadrzędnego regulatora autonomicznego układu nerwowego, który zarządza procesami, nad którymi nie mamy świadomej kontroli, takimi jak bicie serca, trawienie, oddychanie i, co kluczowe, przejście między stanem czuwania a snem. Można go sobie wyobrazić jako superautostradę informacyjną, która w 80% przesyła sygnały z ciała do mózgu, informując go o naszym wewnętrznym stanie.

Teoria poliwagalna, opracowana przez dr. Stephena Porgesa, rzuca nowe światło na działanie nerwu błędnego i jego wpływ na nasze zachowanie, emocje i zdrowie [1]. Teoria ta opisuje trzy hierarchiczne systemy odpowiedzi, które nasz układ nerwowy wykorzystuje do radzenia sobie z wyzwaniami:

Sen jest możliwy tylko wtedy, gdy aktywny jest nasz system bezpieczeństwa (układ brzuszny nerwu błędnego). Jeśli Twój układ nerwowy utknął w stanie walki/ucieczki lub zamrożenia, mózg otrzymuje ciągły sygnał o zagrożeniu, co sprawia, że zaśnięcie staje się biologiczną niemożliwością. Wg psychobiologii jesteśmy wtedy w aktywnej fazie konfliktu biologicznego.

Bezsenność rzadko jest problemem samym w sobie. Częściej jest objawem głębszej dysregulacji nerwu błędnego. Oznacza to, że Twój układ nerwowy stracił elastyczność i nie potrafi płynnie przechodzić między stanami pobudzenia i relaksu. Zamiast tego, utyka w jednym z dwóch trybów obronnych.

To stan dominacji układu współczulnego. Nawet gdy leżysz w bezpiecznym łóżku, Twoje ciało zachowuje się, jakby uciekało przed drapieżnikiem. Badania potwierdzają, że osoby z bezsennością często wykazują nadmierną aktywację układu współczulnego, co jest określane jako stan nadpobudliwości (hyperarousal) [3]. Nie jest to jednak ogólna nadpobudliwość, a raczej odpowiedź na stres. Twój układ nerwowy reaguje przesadnie nawet na drobne bodźce, utrzymując ciało w ciągłej gotowości. Dodatkowo natłok myśli potęguje napięcie w ciele i uniemożliwia powrót do stanu błędnego Brzusznego. 

To paradoksalny stan dominacji układu grzbietowego nerwu błędnego. Czujesz się skrajnie zmęczony, apatyczny, odrętwiały, ale sen nie przychodzi. To dlatego, że „zamrożenie” nie jest relaksem. To stan przetrwania, w którym organizm oszczędza energię w obliczu śmiertelnego zagrożenia. Twoje ciało jest „wyłączone”, ale nie w sposób, który pozwala na regenerację. To uczucie pustki i odcięcia, które może być równie frustrujące, co gonitwa myśli w stanie aktywacji.

Kiedy jestesmy w stanie aktywacji lub zamrożenia to jest to bezpośrednio połączone z przeżywaniem konfliktu emocjonalnego, który w psychobiologii uznajemy za przyczynę problemów ze zdrowiem i zaburzeń zachowania w tym problemów ze snem. Konflikt emocjonalny może mieć różne natężenie i masę, może być ciągły lub przerywany, ale nasz układ nerwowy i jego stan jest połączony z przeżywaniem wewnętrznych konfliktów.

Dysregulacja nerwu błędnego manifestuje się poprzez szereg konkretnych objawów, które bezpośrednio wpływają na trudności z zasypianiem:

Skoro wiemy, że problem leży w dysregulacji układu nerwowego, rozwiązaniem nie jest kolejna tabletka nasenna, ale świadoma praca nad przywróceniem jego równowagi. Tutaj z pomocą procesy którymi pracujemy na konsultacjach psychobiologii- odkrywając i przeformułowując konflikt biologiczny a równocześnie z pomocą i wsparciem przychodzi higiena emocjonalna.

To zestaw codziennych praktyk, które pomagają nam dbać o zdrowie psychiczne z taką samą regularnością, z jaką myjemy zęby.

Celem higieny emocjonalnej jest nauczenie układu nerwowego, że jest bezpieczny, co pozwala mu wrócić do stanu równowagi. Gdy jesteśmy w stanie bezpieczeństwa to dopiero wtedy możliwe jest znajdowanie rozwiązań dla konfliktów biologicznych. Rozwiązanie problemu tu przytoczę słowa mojej nauczycielki Dr Marzanny Radziszewskiej (Vedica.pl) może nastąpić tylko z poziomu wyżej aniżeli sam konflikt biologiczny. O poziomach świadomości pisze tutaj( załącz link).

Regulacja nerwu błędnego nie wymaga skomplikowanych urządzeń. Twoje ciało ma wbudowane mechanizmy, które możesz aktywować. Badania kliniczne potwierdzają, że nawet prosta, przezskórna stymulacja nerwu błędnego (t-VNS) znacząco poprawia jakość snu u osób z bezsennością pierwotną, osiągając skuteczność na poziomie 73% w grupie badawczej [2]. Możesz osiągnąć podobne efekty, stosując poniższe techniki, które naturalnie stymulują nerw błędny i aktywują układ przywspółczulny.

Kluczem jest regulacja emocji poprzez pracę z ciałem i praktykowanie higieny emocjonalnej. Wprowadzając proste techniki stymulacji nerwu błędnego do swojej codziennej rutyny, wysyłasz do mózgu potężny sygnał: „Jestem bezpieczny. Mogę odpocząć. Mogę spać”.

Jeśli czujesz, że samodzielne wdrożenie tych zmian jest przytłaczające, a objawy dysregulacji głęboko zakorzenione, warto poszukać wsparcia. Praca z coachem specjalizującym się

w regulacji układu nerwowego może pomóc Ci zidentyfikować źródła Twoich biologicznych konfliktów, stworzyć spersonalizowany plan działania i bezpiecznie przeprowadzić Cię przez proces powrotu do równowagi. Sprawdź moją ofertę. Pamiętaj, zdrowy sen nie jest luksusem, ale fundamentem zdrowia emocjonalnego i fizycznego. Zasługujesz na to,

by spać spokojnie.

Bibliografia

[1] Porges, S. W. (2022). Polyvagal Theory: A Science of Safety. Frontiers in Integrative Neuroscience, 16, 871227. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9131189/

[2] Wu, Y., Song, L., Wang, X., Li, N., Zhan, S., Rong, P., Wang, Y., & Liu, A. (2022). Transcutaneous Vagus Nerve Stimulation Could Improve the Effective Rate on the Quality of